Roller mı Trainer mı? Hangisi?

Malumunuz kış geldi, tüm yol bisikletçileri 3 ay ne yaparız diye düşünüyorlar. Böyle düşününce aslında çözüm kolay gibi, kış bisikleti olanlar çamurluğunu takıp devam ediyor. Kış bisikleti olmayanlar için ise hayat biraz daha zor. Trainer veya roller alıp sezonu evde geçirmek basit gibi görünse de her ikisinin de birbirlerine göre olumlu ve olumsuz farkları var. Bu günkü yazımız tam da bundan bahsediyor olacak.

Kış bisikleti olan bisikletçilere hiç sözümüz yok. Onlar kapalı sezona bildikleri gibi devam edebilirler fakat bir kış bisikletine sahip olmayan bisikletçiler için kışı verimli geçirmenin sadece 2 yolu var. Bunlardan biri alışık olduğumuz roller, bir diğeri ise trainer. Tabi trainer antrenmanı denilince konuya hemen Zwift ve RoadGrandTours gibi programları eklemeden olmaz. Yazının küçük bir bölümünde bu ve benzeri programlara da değineceğiz.

Öncelikle Trainer ve Roller aksesuarları ile alakalı yanlış bilinenleri gözden geçirelim.

Roller bisiklette dengeyi geliştirir

Yanlış. Bu yol bisikletleri için pekte geçerli olmayan bir durum. Yol bisikleti kullanıcıları diğer bisiklet türlerini kullanan sürücülere nazaran vücutlarını daha iyi kullanırlar. Örneğin bir yol bisikleti kullanıcısı ile bir dağ bisikleti kullanıcısının aynı virajı aynı hızda ve şartlarda döneceğini hesaplarsak, dağ bisikleti kullanıcısı bunu gidonuyla, yol bisikleti kullanıcısı ise “mümkün olduğunca” üst vücudu ve kalçasıyla gerçekleştirir. Teknik tarafından baktığımızda durum tam anlamıyla böyle. Dolayısıyla zaten yüksek olan bir alt – üst vücut koordinasyonunda roller, kullanıcıya ekstradan bir denge unsuru katamaz. Yani instagram’da gördüğünüz roller üstünde el bırakan, tek ayağıyla roller kullanan videolardaki kullanıcılar aslında çok yüksek bir dengeye sahip değiller. Bu sadece alışkanlıklarla alakalı.

Roller bisiklete hâkimiyeti geliştirir

Doğru. Roller ile bisiklet hâkimiyetinizi artırabileceğiniz çok basit antrenman metotları var. Bunlar bisikletinizle yaptığınız sürüşlerde düz bir çizgi halinde hareket edebilmeniz için kendini alıştırmanıza yarar. Bireysel sürüşler için bile önemli olan bu düz çizgi halinde hareket edebilme durumu grup sürüşlerinde ve özellikle gran fondo veya kriteryum tipi yarışlarda sizi kazalardan koruma konusunda hayati önem taşıyor.

Trainer, Roller’a göre daha büyük gelişim sağlar

Yanlış. Her ikisi de pratikte aynı işi görüyor. Buradaki tek kıstas, trainer üstünde yapabileceğiniz antrenmanların daha uzun süreli olabileceği. Çoğu kullanıcı roller üstünde maksimum 1 saat civarı kalabiliyor. Fakat trainer için durum böyle değil. Gelişim konusuna gelince… Pratikte yaptığınız şey ikisinde de aynı. Kendi bisikletinizde oturup pedal çeviriyorsunuz. Buradaki tek değişken ise çoğu trainer’da yönetilebilir direnç olması. Rollerların %90’ında ise böyle bir direnç mevcut değil. Dolayısıyla bu önermeyi teoride yanlış fakat pratikte doğru diyebiliriz. Eğer trainer üstünde de 1 saat kalacaksanız aralarında pek fark kalmıyor.

 

Roller ve trainerların artı ve eksileri

Roller

Artıları

  • Roller kurulumu kolaydır.
  • Roller saklaması kolaydır.
  • Roller ile antrenmana başlamak için hazırlığa ihtiyacınız yoktur, kendi lastiklerinizle antrenman yapabilirsiniz.
  • Roller, düz bir çizgide hareket etmenizi sağlar, gidon hâkimiyetinizi artırır.
  • Roller antrenmanlarında fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak ta yoğun olursunuz. Odağınızı artırır.
  • Yüksek oranda yol hissi barındırır.

Eksileri

  • Roller sürüşleri stabil değildir. Ayakta sürmeye başlamak için çok uzun süren antrenmanlar yapmanız gerekir.
  • Antrenman süreleri kısadır. Çoğu kullanıcı maksimum 1 saat sonra yorulur veya sıkılır.
  • Dinlenmeye şansınız olmaz, pedal çevirmeyi bıraktığınız anda durur.
  • Başlangıçta düşmek işten bile değil.

 

 

 

Trainer

Artıları

  • Her türlü sürüş tipine uygundur. Ayakta veya oturarak sürebilirsiniz.
  • Basit trainerlar bile interaktif uygulamalara uyumludur. Zwift veya RoadGrandTours gibi uygulamaları kullanıp antrenmanınızı renklendirebilirsiniz.
  • Amatörden profesyonele tüm sürücü tipleri için uygundur.
  • Trainer üstünde kitap okuyabilir, ders çalışabilir veya film izleyebilirsiniz.

Eksileri

  • Trainer antrenmanı için bisikletinizi hazırlamak uzun sürer. Lastiğinizi veya jantınızı değiştirmek zorunda kalırsınız.
  • Sürüş kabiliyetinize herhangi bir olumlu etkisi yoktur, sadece pedallarsınız.
  • Birçok trainer çok ses çıkarır, özellikle yüksek hızlarda bu ses komşular veya ev halkı için rahatsız edici olabilir.
  • Trainer yedek parçası bulmak oldukça zor, trainer kauçukları eskidiğinde yenisini bulamayabilirsiniz.
  • Yol hissi barındırmaz, yapay bir sürüşte olduğunuzu hissedersiniz.

 

 

 

Roller ve Trainer çeşitleri

Trainer

Trainer’lar arka jantınızı kendi üstünde sabitleyip yerden biraz yükselten ve üstündeki küçük bir makarada dönmesini sağlayan antrenman aletleri. Genelde 3 5 7 gibi farklı direnç mekanizmaları oluyor. Ortalama 400 w dirençten başlayıp 1300 1400 w’lara kadar çıkabilen trainer modelleri mevcut. Trainer sistemlerinin en güzel yanı kendinizi motive edebilecek interaktif uygulamalarla uyum sağlamaları. Bazı üst seviye trainerlarda güç ölçer (power meter) özelliği de mevcut. Böylece sürüş ve antrenman verilerinizi görüp gelişiminizi takip etmeniz mümkün.

Günümüz trainer’larını çalışma prensiplerine göre 3 farklı başlıkla incelememiz mümkün. Bu 3 farklı prensibin de kendilerine özel sistemleri bulunmakta ve hepsi farklı fizik kanunlarıyla bütünleşik.

Manyetik trainer

Manyetik trainerlar prensip olarak bisiklet lastiğine bağlantılı görece ağır bir metal çarkın döndürülmesiyle çalışıyorlar. Direnç olarak ise adından da anlaşılabileceği gibi manyetik alan oluşturarak sağlıyorlar. Metal çarka yaklaşıp uzaklaşabilen mıknatıslar diyebiliriz kabaca, siz direnç ayarını yükselttiğinizde bu mıknatıslar çarka biraz daha yaklaşıp dönüşünü biraz daha zorlaştırıyorlar. Bu ise size ekstra direnç olarak dönüyor. Bu tip trainerlar piyasadaki trainarların çok büyük bir kısmını oluşturuyorlar. En yaygın tip diyebiliriz.

Fluid trainer (sıvı destekli trainer)

Fluid trainerlar prensip olarak yine bisiklet lastiğine bağlantılı fakat bu sefer ortada manyetik alandan etkilenen bir çark yok. Her şey kapalı sistem bir haznenin içinde silikon ve yağ karışımı bir madde ile olup bitiyor. Bu madde siz lastiği her çevirdiğinizde otomatik olarak direnç gösteriyor. Hızınız arttığında veya azaldığında ise bu direnç ani tepki vererek sürüşünüzü daha gerçekçi kılmayı hedefliyor. Bu sistemin en büyük dezavantajı ayarlanabilir dirençlerinin olmaması. Direnç tamamen fizik kanunlarına dayalı. Bu tip trainerlar ilk çıktıklarında oldukça yaygındı ama günümüz bisiklet antrenmanlarına nispeten daha az uygun olduğu için (genelde interaktif uygulamalarda işe yaramıyorlar) tarihin tozlu sayfalarında yerlerini almaya hazırlar.

Direct drive trainer

Direct drive trainer modeli aslında Manyetik trainer ile tamamen aynı. Fakat aradaki en büyük fark direct drive modellerinde lastik ve jant kullanmıyor, bisikletinizi direkt trainer üstüne bağlıyorsunuz. Trainer’ın üstüne istediğiniz rubleyi takıp sürüşe odaklanabiliyorsunuz. Bu Direct drive trainerların en büyük avantajı çok büyük bir kısmının smart trainer olması. Yani interaktif uygulamalarla tamamen uyumlular. Fakat fiyatları diğer trainer modellerinin çok üstünde.

 

Roller

Günümüz rollerlarının büyük bir bölümü birbirlerinden çok büyük farkları olmayan, çok basit aletler. Çok büyük bir bölümünde direnç ayar mekanizması yok. Sadece birkaç modelde yine trainerlardaki gibi manyetik direnç mekanizması mevcut. Rollerlar bacaklar dışında birçok kas grubunu çalıştırdıkları için yarış sezonu dışında profesyonel sporcular tarafından çok tercih ediliyorlar. Trainer gibi ayakta sürmeniz pek mümkün değil ve hatta ayakta sürerken düşmeniz olası. Rollerların çalışma prensibi fizikte açısal momentum ve jiroskopik kararlılık olarak geçiyor. Bu da demek oluyor ki pedala güç vermeyi kestiğiniz gibi yerdesiniz 🙂

 

Trainer ve Roller kullanım şekilleri.

Her iki ürünü de kullanmadan önce vücudunuzu ısıtmalı ve esnetmelisiniz. Özellikle roller, kesinlikle ısınma ve esneme yapılmadan çıkılmaması gereken bir antrenman aleti. Klasik bir esneme ve ısınma faslından sonra trainerınızı gelişigüzel veya bir interaktif sisteme bağlayarak kullanabilirsiniz. Bu noktada Zwift programını öneririm. Güç ölçere (power meter) ihtiyaç duymaksızın interaktif uygulamaya geçebilirsiniz. Piyasada güç ölçeriniz olmadan kullanabileceğiniz tek interaktif uygulama Zwift. Uygulama 7 günlük bir deneme sürümü ile kullanılabiliyor, bu sürenin sonunda kullanıp kullanmayacağınıza kanaat getirmiş oluyorsunuz kısmen. Eğer güç ölçeriniz varsa Zwift’e alternatif bir sürü uygulama var. Eğer ben kendim çalışacağım derseniz GCN trainer motivasyon videoları oldukça iş görüyor. He ne şekilde olsun trainer, üstünde saatlerce çalışabileceğiniz bir antrenman ekipmanı. Çizgide durmaya çalışmak, gidonu tutmak veya hep pedallamak gibi dertleriniz olmayacağı için sıkılana kadar antrenman yapabilirsiniz.

Roller kullanmak için başta biraz desteğe ihtiyacınız olabilir, bir kapı eşiği roller’a başlamak için oldukça uygun bir yer seçimi olur. Rollerınızı kapının eşiğine koyun, üstüne çıkıp sürmeye çalışın, dengeniz bozulduğunda kapı eşiğini tutup düşmekten kurtulabilirsiniz. Bundan sonrası için pek bir şeye ihtiyacınız yok. Beyninizi bisikletinize antrenmanınıza odaklamanız yeterli. Yorulduğunuz veya mola vermek istediğinizde mümkünse iki ayağınızı aynı anda pedaldan kaldırın. Bu inerken daha rahat denge sağlamanıza yarayacaktır. Fakat roller’da antrenmanlar trainer’a göre biraz daha sıkıştırılmış antrenman oluyor. Uzun uzadıya roller antrenmanı yapmak pek mümkün değil. Hiç durmadan pedal çevirmek performansınızın büyük kısmının kısa sürede tükenmesine sebep oluyor. Fakat daha verimli ve kısa zamana sıkıştırılmış antrenman yapmak isteyenler için roller en doğru tercih.

 

Son söz

Roller veya trainer, her ikisi de kışı veya başka bir deyişle kapalı sezonu kondisyon kaybetmeden geçirmenin güzel yollarından biri. Eğer bir apartman dairesinde oturuyorsanız trainer kullanırken dikkatli olmanızda fayda var, komşular bundan hoşlanmayabilir. Roller ise bana kalırsa kişinin kendiyle yapabileceği en büyük yüzleşmelerden biri. Ben hem roller hem trainer kullanıyorum. Her ikisiyle de antrenmanlarım 1 saat civarı oluyor. Roller beni trainer’a nazaran çok daha fazla yoruyor, bu yüzden rollerımı seviyorum fakat eğer kafamı çok fazla antrenmana veremeyeceksem trainer üstüne çıkıp yarım saat boş boş pedal çeviriyorum.

 

BONUS

Roller ile hakimiyet antrenmanı

İhtiyacınız olan malzemeler: kağıt bant, makas, cetvel veya metre gibi bir ölçüm aleti.

Bu roller antrenmanı, üst vücudunuzu kullanarak kısa bir süre içerisinde bisikleti bir ip üstünde gidermiş gibi kullanmanızı sağlamaya yönelik bir antrenman programı. Yapmanız gerekenler çok basit.

  • Öncelikle roller’ınızın ön merdanesinin tam ortasını bulun.
  • Merdanenin tam ortasından 5’er cm sağa ve sola birer bant yapıştırın (döndürün)
  • Merdanenin ortasındaki iki bantın arası tam 10 cm iken roller’a binip bu iki bandın dışına taşmamaya gayret göstererek sürüş gerçekleştirmeye çalışın.

  • 10 cm genişliğindeki alanda sürüşü başarılı hale getirdikten sonra aynı alanı 5 cm olarak daraltın. Bu çok daha stabil bir sürüş gerçekleştirmenizi sağlayacaktır.

 

Bu antrenman programı roller’da ortalama bir süre geçirmiş bir kullanıcı için birkaç haftada mükemmeli vadeder. Bir üst programda ise aynı 5 cm’lik alandan toplam 3 tane yapıp, her birinde gezinebilirsiniz.

Bu makale hakkında 1 yorum yapıldı

  • Hüseyin

    29 Ekim 2019 at 07:02

    Özlettiniz hocam. Ben roller ararken sizinki gibi ön tekerlek desteği olan bir model arayıp bulamamıştım. Yazı çok akıcı geldi elinize sağlık

    Cevapla

Bir cevap yazın